Московский Государственный Университет Технологии и Дизайна

І. В ПАРАХ

Наклоны вперед назад, прогибания, стоя спиной друг к другу и взявшись сзади локтевыми изгибами.
Сгибание и разгибание рук в положении, стоя об­личчям друг к другу, словно опершись на стенку; під­німання рук через стороны с приседанием; перетягивания друг друга.
Прыжки: ноги наризко через партнера и др.

II. УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ ИЛИ ДРУГОЙ НАГРУЗКОЙ

Эти упражнения нужно как можно больше урізноманітню­вати, что даст возможность постоянно крепить мышцы рук, ног, производить реакцию движения.

Стать друг против друга на расстоянии 5—10 м и попе-реминно бросать мяч от груди, правой или левой рукой, из-за председателя, через голову, между ногами, лежа
на спине, на вытянутых руках и тому подобное.

III. УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

1. Подтягивание: с вису хватом сверху, каждый раз из не­рухомого положения в виси на прямых руках (1—2 с), без рывков и маховых движений ногами; подбородок держать выше уровня перекладины.

2. Выход силой: с вису хватом сверху без рывков и ма­хових движений поставить одну руку локтем кверху и, про­довжуючи движение, выйти в упор на прямые руки. Положение вису и впору фиксируется на прямых руках (1—2 с), спуск в вис выполняется произвольно. Можно тренировать выход в упор на обеих руках.

3. Подъем переворотом: с вису хватом сверху без рывков и маха, подтянуться, поднять ноги к переклади­ни и, перевернувшись вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки. Положение вису и впору фіксуєть­ся на прямых руках (1—2 с). Спуск вниз медленен.

4. Поднятие прямых ног: с вису хватом сверху без рывков и маховых движений прямые ноги поднять к перекла­дини, коснувшись ее носками ног. Медленно, постепенно опуская прямые ноги, перейти в вис. Повторять к усталости.

IV. УПРАЖНЕНИЯ НА БРУСЬЯХ

1. «Угол»: из положения впору поднять прямые ноги в положение «угол» и удерживать их над жердями. Мо­мент выполнения упражнения определяется с того времени, когда будет зафиксирован «угол», и до того, когда пяти опустятся ниже жердей.

2. Сгибание и разгибание рук с размахиванием. Упражнение выполняется из положения впору, руки випрямле­ні. Опускание проводится к полному сгибанию рук, а разгибание — к полному их выпрямлению. В то же время с опусканием
(поднятием) разводятся ноги. Положен­ня впору фиксируется.

V. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ

Разминка: вылезти на гимнастическую стенку и спустити­ся, не пропуская перекладин; вылезти несколько раз на гимнастическую стенку; вылезти на гимнастическую стенку и спуститься из нее переменным шагом.

1. «Угол»: стать спиной к стенке, вытянуть руки кверху, хватом снизу взяться за перекладину и, не відри­ваючи таза от стенки, медленно поднять ноги горизон­тально. Держать 1 с и медленно опустить. Повторять к усталости.

2. Прогибания: стать лицом к стенке, руками хват сверху, как можно выше ухватиться за перекладину, ногами стать на нижнюю перекладину. Перехватам обеих рук опускаться как можно ниже, прогибая туловище. Можно выполнять упражнение, переступая через перекладину ногами, а руками неподвижно содержась в начальном положении. Это
упражнение можно выполнять также с повер­танням спиной к стенке.

VI. БЕГ ЧЕЛНОКА 10 х 10 м

Выполняется из высокого старта. За командой «Двинься» пробежать 10 м, коснуться ногой земли за черточкой повер­нення, поворачивать кругом, пробежать 10 м в обратном направлении, коснуться земли за черточкой старта, обернути­ся вкруг и т.д. Всего нужно пробежать не меньше десяти отрезков.

VII. БЕЖАЛ НА 100—400 м

1. Из высокого старта: за командой «На старт» підій­ти к стартовой линии, поставить одну ногу впритык к ней, вторую отвести на полшага обратно на носок. За командой «Внимание» перенести вес тела на выставленную вперед ногу, туловище и председателя наклонить вперед, руки зіг­нути в локтях. За командой «Двинься» начать бежал.

2. Из низкого старта: за командой «На старт» стать перед стартовыми колодками (ямками), присесть, впер­тися руками в дорожку впереди стартовой линии. Стопу более сильной ноги поставить на передний упор, а вторую — на задней. Ногой, которая стоит на заднем упоре, опустити­ся на колено, перевести руки назад за линию старта (кисти рук — параллельно стартовой линии, большие пальцы — к центру, остальные пальцы — вместе, внешне). Председателя держать без напряжения шейных мышц; смотреть вниз, приблизительно на 1—2 м от старта. За командой «Внимание» поднять таз и вывести плечи вперед за линию старта. За командой «Двинься» начинать стартовый разгон и бежал.

VIII. БЕЖАЛ НА 1000—3000 м

Выполняется на местности с подъемами и спусками. На подъем вверх лучше бежать короткими шагами и на носках, значительно увеличив наклон туловища вперед.

IX. ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ «КОНЯ» И «КОЗЛА», В ДЛИНУ

/. Через «коня» (высота — 120 см): оттолкнуться руками, упираясь ими во вторую половину «коня». Мостик (как трамплин) устанавливается произвольно.

2. Через «козла» (высота — 120 см). Мостик обов'яз­ково устанавливается на расстоянии не меньше как 1 м от снаряда; высота мостика — 10 см.

X. УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ЛАЗИТ

1. По жерди. Жердь обхватить руками, підтягну­ти ноги как можно выше и зажать ими жердь. Впира­ючись ногами, прямиться, поочередно перехватываясь руками,
опять подтянуть ноги.

2. По канату (с помощью ног). Выполняется в два приема: 1) поднять ноги и зажать канат ступнями и колиньми на высоте пояса; 2) прямит ноги, підтяг­нутись на руках и перехватиться руками выше.

Можно выполнять это упражнение на самих руках, без помощи ног: взяться за низшую отметку на канате ( на высоте 2 м от пола), за командой «Двинься» подняться по канату на 4 м без помощи ног к верхней отметке, коснуться ее одной рукой. Начинать лазит прыжком вверх не позволяется. Опускаться — произвольно.

27. Игры

И. С ЭЛЕМЕНТАМИ БОРЬБЫ

Парт упражнения. Опрокидывание вперед и назад; переворо­ти назад; приседание; вращение; прыжки; ходьба; бежал с партнером, который сидит на плечах; бежал с партнером в зах­ваті на «мельницу»; бежал с партнером, который лежит на руках спереди; бежал на одной ноге; бежал с увлечением ног, сидя на спине партнера; бежал с партнером, который сидит на спи­ні; поднятие партнера из разных начальных положений

(увлечение ног спереди, увлечение на «мельницу», обхоп-лення туловища сзади, увлечение сзади под колиньми, под плечи, обратным увлечением ног и тому подобное, отрыл партнера от ковра в увлечении на «крест»); переползание с партнером, который сидит или лежит на спине поясница и вдоль. Перемещение в борьбе, лежа, стоя на одном колене; висид справа (налево) в упоре, лежа на животе; отжим волной в упоре, лежа;

П. ПЕРЕНЕСЕННЯ НАГРУЗОК

Нагрузкам может быть: патронный ящик, гиря, трак гусеницы танка, камень, штанга, человек и др. Вип­рямити туловище; поднять груз на плечо, спину, грудь; сгибать и разгибать руку с грузом; наклонять туловище вперед и в сторону с грузом над председателем; приседать из ван­тажем над председателем; приседать с грузом; переносить груз на плечах, перед собой, на спине; поднять штан­гу на грудь, выполнить жим, рывок и толчок штанги дво­ма руками; поднимать и переносить партнера на спине, плечах, верхом на плечах, перед собой на руках, а та­кож вдвоем способом «кресло».

III. С ГИРЯМИ

Начальное положение: ноги на ширину плеч, взяв­шись хватом сверху одной рукой за гирю, которая стоит на полу, за командой «Упражнение начинай» поднять гирю вверх на прямую руку, потом опустить вниз, не торкаю­чись полы.

Страницы: 1 2